新冠肺炎疫情牽動(dòng)著你我的神經(jīng)
緊張、焦慮、悲傷……
人們的情緒被裹挾著
很多人也正在經(jīng)歷著內(nèi)心的煎熬
總臺(tái)記者專訪
國(guó)內(nèi)精神健康領(lǐng)域權(quán)威專家
北京回龍觀醫(yī)院黨委書記
楊甫德教授
他也是SARS心理救助
技術(shù)支持專家
汶川地震心理援助
醫(yī)療隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)
……
楊教授說：“心理的防護(hù)
跟身體的防護(hù)一樣重要”
希望這份心理支持清單
能給正在抗疫的你
帶來一些幫助
如果被隔離了，該怎么調(diào)節(jié)自己？
一個(gè)不幸染上新冠肺炎被隔離的人會(huì)焦慮和緊張。一旦一個(gè)人生活常規(guī)被打亂，或者突然面對(duì)自己意想不到的事情，他都會(huì)有情緒上的反應(yīng)。
我們從心理學(xué)上特別強(qiáng)調(diào)要讓自己的心理穩(wěn)定，讓自己的生活狀態(tài)穩(wěn)定，讓自己隔離的每一天是穩(wěn)定的。
這種穩(wěn)定靠什么來體現(xiàn)？
1、形式的穩(wěn)定。比如一個(gè)人每天能不能吃好，是否有相對(duì)固定的事情可以做。
2、心態(tài)的穩(wěn)定。一般心態(tài)的穩(wěn)定是要靠一些放松技術(shù)來達(dá)到的。比如說我們最常用的放松技術(shù)，呼吸放松法和肌肉放松法。
呼吸放松法是指“腹式呼吸法”，強(qiáng)調(diào)深呼吸。它有三個(gè)核心要點(diǎn)：
首先調(diào)整好姿勢(shì)，讓自己是舒服的。
其次，要調(diào)整呼吸。呼和吸都需要深沉而緩慢，要用鼻子吸進(jìn)氣體，口腔呼出氣體。吸氣要吸滿，呼氣要完全把胸腔的氣體排出去，在吸氣吸滿的這個(gè)點(diǎn)上停留幾秒鐘，最后再緩慢朝外呼出氣體。
最后，調(diào)整我們的心態(tài)。這時(shí)候一定要讓我們的意識(shí)、意念、注意力完全放在吸氣呼氣的過程當(dāng)中，體會(huì)氣體進(jìn)入身體之后流動(dòng)的感覺。
如果家人被隔離了，你該怎么幫助他？
作為一個(gè)被隔離者的家屬
1、我們自己要表現(xiàn)鎮(zhèn)定、鎮(zhèn)靜，這種鎮(zhèn)定和鎮(zhèn)靜會(huì)對(duì)被隔離的人起到安撫作用。
2、積極給被隔離的親屬提供外界正能量信息。相互鼓勵(lì)，相互傳遞更多的類似治愈出院的信息，傳遞國(guó)家現(xiàn)在大力度地提供援助、調(diào)集力量的信息。
3、有意識(shí)地跟他去談?wù)撘恍┮咔橹獾脑掝}，而不是總跟他談疫情的事情。
4、適當(dāng)?shù)慕ㄗh和要求也是應(yīng)該有的。比如，要求他隔離期間也保持生活規(guī)律，不能整天都在睡覺，更不能整天不睡覺都在看手機(jī)。讓他們維持正常的生活節(jié)奏，保證好合理的休息。
如果你在一線工作，應(yīng)該給予自己怎樣的心理支持？
1、要接受自身的限制和醫(yī)學(xué)技術(shù)的限制。當(dāng)你在覺得自己無能為力的時(shí)候，要知道你有團(tuán)隊(duì)，你不是一個(gè)人在作戰(zhàn)。團(tuán)隊(duì)之間要相互鼓勵(lì)。
2、一線醫(yī)務(wù)人員更需要自我悅納。每一個(gè)醫(yī)生，尤其是一線的醫(yī)務(wù)人員在工作的時(shí)候，更需要自我悅納。一定要做好對(duì)自我努力的認(rèn)可，對(duì)自我付出的認(rèn)可，對(duì)自我價(jià)值和成績(jī)的認(rèn)可。
3、處理好持續(xù)工作時(shí)間和強(qiáng)度的關(guān)系，合理設(shè)定班制并得到休息。一線人員從事高強(qiáng)度、高壓力的工作，在休息的場(chǎng)所應(yīng)該有一些放松的因素，比如說有一些輕音樂、一些咖啡、一些茶點(diǎn)，這樣有利于他們?cè)诙虝旱男菹⒅竽軌蚝芸斓玫椒潘珊驼{(diào)整。
4、定期聯(lián)系家人。因?yàn)橐粋�(gè)人在最無助的時(shí)候，感到壓力最大的時(shí)候，來自親人的支持是最有效的，也是在第一時(shí)間能化解他內(nèi)心負(fù)面情緒的一種支持。
5、要有合理、充足的睡眠時(shí)間。我們建議的睡眠時(shí)間是6～9個(gè)小時(shí)，可以適當(dāng)?shù)纳晕⒍嘁稽c(diǎn)休息，但絕不應(yīng)該多很多。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的睡眠，身體是不需要的，會(huì)讓自己的興奮性處在低下狀態(tài)，可能更容易誘發(fā)一些身體抵抗力方面的問題。
6、要保持適度運(yùn)動(dòng)和健身。根據(jù)自己的體質(zhì)、習(xí)慣和愛好，采用每天都能夠操作的、簡(jiǎn)單易行的方案。比如練瑜伽、練太極拳等等。
普通民眾面對(duì)疫情該如何調(diào)整心態(tài)？
1、固定時(shí)間看主流疫情信息，且時(shí)間不宜過長(zhǎng)。我們的建議是每天固定一兩段時(shí)間看主流信息。比如，關(guān)注每天下午國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)，這是最權(quán)威和科學(xué)的信息發(fā)布平臺(tái)，它對(duì)未來疫情發(fā)展也有科學(xué)的研判。
2、無需頻繁地關(guān)注疫情信息。因?yàn)樯钪谐艘咔檫�有很多其他內(nèi)容，越是在疫情之下，我們?cè)绞切枰S持正常的生活內(nèi)容和生活節(jié)奏。
3、調(diào)整心態(tài)：改變能改變的，接受不能改變的，繼續(xù)做現(xiàn)在需要做的事。我們要想辦法改變有能力改變的地方，要接受不能改變的現(xiàn)實(shí)，現(xiàn)在全國(guó)疫情依然存在，你要順應(yīng)現(xiàn)狀去做疫情之下要做的事情。
楊甫德教授在采訪的最后說，心理學(xué)上有一句很著名的話，“不管外面今天的天氣怎么樣，我們心中永遠(yuǎn)要有一顆太陽(yáng)，因?yàn)橹挥形覀冃闹杏刑?yáng)，我們才會(huì)看到什么地方都是溫暖的，都是光明的。”
沒有一個(gè)冬天不會(huì)過去
沒有一個(gè)春天不會(huì)到來
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