今年的中考體育考試時(shí)間為5月11日至19日，初三學(xué)生正在抓緊練習(xí)，家長(zhǎng)們也跟著著急——有的帶孩子去健身房，有的買(mǎi)來(lái)跑步機(jī)，還有的聘請(qǐng)“私人教練”。沙區(qū)教育事業(yè)服務(wù)中心教師進(jìn)修學(xué)校體育研訓(xùn)教師韓繼增說(shuō)，臨時(shí)抱佛腳的高強(qiáng)度惡補(bǔ)加練，一些平時(shí)缺乏鍛煉或身體素質(zhì)差的學(xué)生會(huì)吃不消，甚至導(dǎo)致扭傷、拉傷、肌肉酸痛等外傷疾病。

　　針對(duì)弱項(xiàng)有計(jì)劃自主練習(xí)

　　要制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃：定時(shí)間、定地點(diǎn)、定運(yùn)動(dòng)量。以40分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為例，可以按10分鐘熱身、25分鐘練習(xí)、5分鐘放松來(lái)分配。

　　所有運(yùn)動(dòng)之前都必須做好熱身，不然很容易受傷，可采取慢跑，拉伸等形式。練習(xí)后的放松也很重要，可采取低強(qiáng)度的拉伸、慢跑等練習(xí)，促進(jìn)乳酸等代謝產(chǎn)物的排除。及時(shí)補(bǔ)充水、糖分、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等身體損耗的能量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)需掌握

　　每個(gè)項(xiàng)目都有要領(lǐng)及技巧，以必考項(xiàng)目1000米/800米為例，跑步時(shí)要放松，全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地前后擺動(dòng)，可采取三步一呼、三步一吸的呼吸方式。如果氣短，就改成二步一呼二步一吸，用鼻吸氣，用嘴呼氣，保持節(jié)奏，在最后200米進(jìn)行沖刺。

　　訓(xùn)練前期以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑。考生可以根據(jù)耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。男同學(xué)實(shí)心球這一項(xiàng)目應(yīng)在體育老師的指導(dǎo)下規(guī)范技術(shù)，加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可采取俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐等方法。女同學(xué)的仰臥起坐在晚上學(xué)習(xí)之余，采取定量或定時(shí)的方式強(qiáng)化練習(xí)。

　　注意安全最重要

　　安全訓(xùn)練第一位的。首先選擇合適的場(chǎng)地。例如跑步要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地，不能在堅(jiān)硬的水泥地面上；其次，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要穿硬底鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋，鞋帶系太緊也會(huì)礙腳部血液循環(huán)；最后，不做危險(xiǎn)動(dòng)作，不做力所不能及的動(dòng)作，如發(fā)現(xiàn)扭傷、摔痛、身體不適（如惡心、嘔吐、頭暈、眼花、心跳加快、腹痛）等癥狀應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)，以免加重傷勢(shì)。

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