訓(xùn)練法

　　編號(hào)訓(xùn)練法

　　持續(xù)1200適應(yīng)，短距離測(cè)試，1000持續(xù)

　　變速1200適應(yīng)，短距離測(cè)試，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢復(fù)

　　變道持續(xù)游，數(shù)圈經(jīng)常數(shù)錯(cuò)，變道是個(gè)辦法：50米換一次泳道，8個(gè)深泳道來一遍是400米，...

　　可以因個(gè)人的身體情況不同，而采取適合自己的方法�。�

　　籃球蓋帽

　　一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要蓋一個(gè)人的球，你要離他遠(yuǎn)一點(diǎn)。？

　　B研究對(duì)手。在你開始蓋帽之前，要確認(rèn)他將肯定會(huì)投籃。

　　C要耐心。不要離開你的防守隊(duì)員太久，否則，他會(huì)如入無人之境，輕松投籃。

　　二、A時(shí)機(jī)要合適�？ê媚愕囊苿�(dòng)時(shí)間，在他出手前，你要靠近他。

　　B要迅速到位。沖向投籃者或者他要投籃的位置。

　　C識(shí)別投籃。關(guān)鍵是要知道他將如何投籃，他的站位和形體動(dòng)作會(huì)顯示他投籃的類型。

　　三、A迅速起跳。你沒有時(shí)間膝蓋彎曲作起跳動(dòng)作，一定要快速雙腳起跳。

　　B身體伸直。注意不要因?yàn)樯眢w接觸或者打手犯規(guī)。除非他后仰跳投，由于慣性，他會(huì)撞你。

　　C完全伸展。如果你伸出去蓋帽的手臂完全伸展，你會(huì)夠到更高的地方。

　　立定跳遠(yuǎn)

　　1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使

　　髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳

　　起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地

　　跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次

　　數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

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