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備戰(zhàn)2017中考體育:三級(jí)蛙跳的訓(xùn)練方法(2)

來(lái)源:中考網(wǎng)整理 作者:中考網(wǎng)編輯 2016-09-07 17:17:29

中考真題

智能內(nèi)容


  訓(xùn)練方法

  1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  跳的方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。

  2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。

  3、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

  動(dòng)作方法:兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

  4、五級(jí)蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

  動(dòng)作方法:兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3~4組。

  5、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

  練習(xí)方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。

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