“女兒要中考了，文化成績(jī)不錯(cuò)，可體質(zhì)弱，我怕她在體育測(cè)試上拉分。”今年中考體測(cè)將于5月份進(jìn)行，現(xiàn)已進(jìn)入備戰(zhàn)階段。近日很多家長(zhǎng)致電本報(bào)，希望能在最后的一個(gè)多月里，為自己的孩子做一份合理的訓(xùn)練計(jì)劃，提高考試成績(jī)。怎樣選擇適合的考試項(xiàng)目？怎樣練習(xí)才科學(xué)？記者采訪了省城中體倍力學(xué)生專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)提高班主教練郭凱。

　　郭凱說(shuō)，從往年訓(xùn)練的情況來(lái)看，女生弱項(xiàng)多在實(shí)心球，男生弱項(xiàng)多在跳繩。家長(zhǎng)要根據(jù)孩子實(shí)際情況合理安排訓(xùn)練，避免造成損傷，也可考慮接受專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)。

　　選考科目：坐位體前屈提升空間較大

　　今年中考體測(cè)的考試項(xiàng)目還沒(méi)有最新公布，根據(jù)往年經(jīng)驗(yàn)，每年必考科目為：男子1000米、女子800米和立定跳遠(yuǎn)。選考項(xiàng)目為：50米跑、一分鐘跳繩、坐位體前屈、擲實(shí)心球。考生可從中選擇一項(xiàng)作為考試項(xiàng)目，選考項(xiàng)目確定后不能更改。體育測(cè)試分值滿分為30分。每項(xiàng)分值滿分為10分。

　　學(xué)生如何選擇適合自己的項(xiàng)目？初三階段，男女生的生理結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)機(jī)能差異很大，男生更能顯示出身體強(qiáng)壯、運(yùn)動(dòng)機(jī)能活躍，對(duì)掌握高難度、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有積極向上的勁頭。女生更喜歡競(jìng)爭(zhēng)小和技巧性強(qiáng)的項(xiàng)目，如坐位體前屈、跳繩等。

　　郭凱建議，身體靈巧、體型適中的學(xué)生可以選擇50米短跑項(xiàng)目，身材高大，體型偏胖的可選擇實(shí)心球擲遠(yuǎn)項(xiàng)目。跳繩要求全身的協(xié)調(diào)性要好，因此女生要比男生易于掌握動(dòng)作；立定跳遠(yuǎn)要求腿部力量要強(qiáng)、爆發(fā)力好，所以男生比女生掌握動(dòng)作更好。

　　“現(xiàn)在離考試只剩一個(gè)多月，長(zhǎng)跑和立定跳遠(yuǎn)可能提升的空間很有限。而根據(jù)往年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，在四項(xiàng)選考科目中，最可能提高的是坐位體前屈。”郭凱說(shuō)，初三的孩子正處于青春發(fā)育期，身體柔韌性好，但由于平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能、肌肉耐力和爆發(fā)力普遍較差。坐位體前屈主要考驗(yàn)的是柔韌程度，鍛煉起來(lái)比較痛苦，但也是短時(shí)間內(nèi)提升空間最大的科目。

　　坐位體前屈的訓(xùn)練方法是：雙腿伸直坐在地板上，胳膊伸直盡量向前夠，去觸碰自己的腳尖。每次家長(zhǎng)可以在身后加以輔助力量，也就是通過(guò)給學(xué)生背部一個(gè)力量，幫助他的指尖一點(diǎn)點(diǎn)接近腳尖。一般情況下，如果每天堅(jiān)持訓(xùn)練，2個(gè)月內(nèi)指尖和腳尖柔韌度距離可以拉近20厘米左右。該項(xiàng)訓(xùn)練的另一個(gè)好處是，見(jiàn)效快，每天都能看見(jiàn)提高，可以增強(qiáng)考生的自信心。

　　找準(zhǔn)訓(xùn)練技巧事半功倍

　　“長(zhǎng)跑和立定跳遠(yuǎn)可以利用放學(xué)、課后時(shí)間來(lái)訓(xùn)練，但訓(xùn)練應(yīng)該有一個(gè)強(qiáng)度，而不是跑跑跳跳就行。”郭凱建議，跑步訓(xùn)練程度應(yīng)該達(dá)到身體承受范圍的60—80%為好。具體測(cè)算標(biāo)準(zhǔn)是，跑步結(jié)束后，心率=(220-年齡)×0.75。

　　立定跳遠(yuǎn)考驗(yàn)的是肌肉協(xié)調(diào)能力以及腳踝和小腿的肌肉力量，最簡(jiǎn)單易行的訓(xùn)練方法就是跳臺(tái)階。如果你對(duì)這一門(mén)科目的期待程度比較大，也可以負(fù)重練習(xí)(一般不推薦給女生，因?yàn)樨?fù)重跳會(huì)讓小腿變粗。)

　　如果平時(shí)跑800—1000米非常吃力，甚至跑不下來(lái)，或者手腳協(xié)調(diào)能力較差，最好不要選一分鐘跳繩。“因?yàn)樘�繩對(duì)心肺功能、手腳協(xié)調(diào)能力要求較高，而且跳繩屬于通過(guò)短期訓(xùn)練提高幅度較小的項(xiàng)目。”郭凱說(shuō)。

　　拋實(shí)心球看似最容易，其實(shí)技術(shù)含量最高。它幾乎要調(diào)動(dòng)全身肌肉，包括腿、腰、背、肩、胳膊、手腕等。選這項(xiàng)的考生應(yīng)該具備兩個(gè)特點(diǎn)，首先力氣大；其次，身體協(xié)調(diào)性好。建議在日常訓(xùn)練時(shí)，可以買(mǎi)一個(gè)實(shí)心球，增強(qiáng)手感。練習(xí)實(shí)心球前一定要注意熱身，慢跑20分鐘左右，以身體發(fā)熱出汗為主，以防止扭傷。

　　支招

　　1、提高1分鐘跳繩次數(shù)，應(yīng)在技術(shù)、耐力和心理素質(zhì)方面加強(qiáng)練習(xí)。跳繩想得高分，有一定技巧。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏性很強(qiáng)，建議考生在訓(xùn)練或者考試時(shí)，按照一個(gè)頻率勻速跳，身體很快就適應(yīng)了這個(gè)節(jié)奏，非常節(jié)省體力。有的學(xué)生一開(kāi)始跳得很快，中途就慢了下來(lái)，非常消耗體力。

　　2、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)：兩腳平等站位；兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合；身體重心前移；蹬擺是關(guān)鍵。

　　3、提高50米跑速度的練習(xí)：發(fā)展爆發(fā)力；提高柔韌素質(zhì)；加強(qiáng)速度訓(xùn)練。

　　4、實(shí)心球擲遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)：蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，提高手臂的鞭打速度。

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